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Reis – Kalorien und Inhaltsstoffe

Reis gehört zu den beliebtesten und am häufigsten gegessenen Nahrungsmitteln im asiatischen Raum. Und auch hierzulande ist er eine beliebte Beilage für herzhafte, aber auch süße Gerichte. Wer Reis mag und auf seine Ernährung achtet, interessiert sich für seine Kalorien und Inhaltsstoffe, über die es im folgenden Artikel weiterführende Informationen gibt.

Reis – ein Träger von Kohlenhydraten

Reis ist ein Energielieferant. Das liegt daran, dass er zu einem Großteil aus Kohlenhydraten besteht, die von unserem Körper in Energie umgesetzt werden. Diese Energie wird von uns verwendet, um unsere Muskeln zu bewegen, um klar denken zu können (das Gehirn ist der größte Kohlenhydratfresser im Körper!) und um uns allgemein wach und fit zu fühlen. Reis besteht zu rund 80 Prozent aus Kohlenhydraten – eine Portion von 100 Gramm auf dem Teller bedeutet also knapp 80 Gramm pure Energie. Wie viel Gramm es genau sind, hängt von der einzelnen Reissorte ab und davon, ob es sich um naturbelassenen Reis oder polierten, also weißen Reis handelt. Die natürlicheren Varianten haben mehr Ballaststoffe und damit bei gleicher Menge weniger Platz für Kohlenhydrate. Das bedeutet auch, dass sie bei gleicher Menge etwas weniger Kalorien haben.

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Weitere Bestandteile des Reiskorns

Das Reiskorn ist für manche Menschen ein kleines Wunderwerk. Der erst mit über 100 Jahren verstorbene Arzt Nobuo Shioya spricht in seinen Büchern sogar davon, dass das (ungeschälte) Reiskorn ein Abbild des Universums wäre. Tatsächlich ist sein Aufbau aber alles andere als kompliziert. Denn Reis besteht neben seinen vielen Kohlenhydraten aus etwa 12 Prozent Wasser, weniger als einem Prozent Fett und aus rund 7 Prozent Eiweiß (auch hier hängen die genauen Werte von der ausgesuchten Sorte ab).

Eiweiß im Reis

Tatsächlich enthält Reis Eiweiß, obwohl das manche von uns bei rein pflanzlichen Lebensmitteln wie dem Reiskorn nicht vermuten. Dieses wird von unserem Körper wie jedes andere Eiweiß auch in Aminosäuren zerlegt, um für den Aufbau unserer Körperzellen verwendet zu werden. Allerdings enthält der Reis nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichend großer Menge. Es ist also auf lange Sicht nicht genügend, sich nur von Reis zu ernähren. Er muss mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, damit wir alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Beliebt ist – wenn es eine rein pflanzliche Mahlzeit werden soll – die Kombination von Reis mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen.

Fettarme Ernährung mit Reis

Reis ist eine hervorragend geeignete Basis für eine fettbewusste oder fettarme Ernährung. Denn mit seinem geringen Fettanteil von durchschnittlich 0,6 Gramm auf 100 Gramm kann er in Unmengen gegessen werden, ohne einen nennenswerten Anteil an Fett zu liefern. Wer aufgrund zu fettreicher Ernährung Gewichtsprobleme hat und eine kohlenhydratreiche Ernährung als Alternative probieren möchte, findet viele leckere Rezepte auf der Basis von Reis, die ohne weitere Fettzufuhr beim Kochen auskommen.

Weitere Bestandteile

Wer sich nährstoffbewusst ernähren möchte, sollte beim Thema Reis die polierten Sorten im Schrank stehen lassen und sich auf den braunen Naturreis konzentrieren. Denn dieser enthält deutlich mehr gesunde Bestandteile als sein weißer Verwandter. Dazu gehören vor allem:

  • Kalium (gut für die Entwässerung und die Herzfunktion)
  • B-Vitamine (diverse Funktionen im Körper, zum Beispiel für eine schöne Haut und funktionierende Nerven)
  • Vitamin E

Kalorien im Reis

Reis hat im rohen Zustand rund 350 Kalorien pro 100 Gramm, im gekochten Zustand rund 100 Kalorien pro 100 Gramm (abhängig von der Sorte). Damit besitzt er zunächst einmal deutlich mehr Kalorien als Obst und Gemüse. Wer abnehmen möchte, sollte ihn also nicht in Unmengen essen, sondern seine Reisportionen rationieren. Dennoch ist der Reis ein geeignetes Diätnahrungsmittel. Denn er macht satt und befriedigt auf gesunde Weise unsere Lust auf Kohlenhydrate. Außerdem ist er eine vielseitige Beilage oder Hauptzutat und schmeckt zu diversen Arten von Rezepten. Dabei nimmt er sogar eine Sonderstellung unter den Getreiden ein. Denn er ist frei von Gluten und allergische Reaktionen auf Reis sind extrem selten. Deshalb dient er in vielen Kliniken (neben der Kartoffel) als Basis für eine Ausschlussdiät, mit der Allergien auf Nahrungsmittel getestet werden.
Foto: CIAT Flickr.com (CC BY-SA 2.0)